Podczas gdy dobre odżywianie jest kluczem do udanego triathlonu, jest kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć o witaminach i minerałach. Witaminy i minerały są pomocne tylko wtedy, gdy są spożywane jako część zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Suplementy nie mogą replikować procesu chemicznego jedzenia żywności, ale mogą być przydatne dla osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości niektórych składników odżywczych w swojej regularnej diecie.
Beta alanine
Beta alanine Suplementy okazały się pomocne podczas triathlonu, ale korzyści różnią się w zależności od osoby. Niektórzy ludzie doświadczają tak mało jak 3% wzrostu wydajności, podczas gdy inni mogą doświadczyć więcej. Dietetyk sportowy Bob Seebohar, który podróżował na Letnie Igrzyska Olimpijskie w 2008 roku, aby trenować amerykańską olimpijską drużynę triathlonową, sugeruje skromny wzrost wydajności.
Suplement jest najbardziej przydatny dla sportowców, którzy są zaangażowani w działania o wysokiej intensywności. Może pomóc zwiększyć wydajność podczas sesji beztlenowych i rozszerzyć treningi mocy lub siły. Sportowcy, którzy wykonują sprint pod koniec wyścigu, również mogą uznać suplement za korzystny.
Beta alanina może być przyjmowana przez okres do 12 tygodni. Najlepsze rezultaty są widoczne po czterech tygodniach. Dawka powinna wynosić 0,8 grama lub więcej. Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na to, że suplementy z beta alaniną zwiększają wytrzymałość podczas triathlonu.
Beta alanina jest przydatna do poprawy wytrzymałości anaerobowej. Może opóźnić pojawienie się zmęczenia nerwowo-mięśniowego. Beta alanina nie jest pomocna podczas wyścigu, ale może poprawić Twoją wytrzymałość. Zwiększa również twój próg beztlenowy. Dodając ją do swojej diety, będziesz mógł kontynuować wykonywanie czynności o wysokiej intensywności przez dłuższy czas.
Badania wykazały, że suplementy beta alaniny są pomocne podczas ćwiczeń strzelistych i o niskiej intensywności. Wykazano również, że beta alanina może zwiększyć poziom karnozyny w mięśniach, która jest niezbędna dla mięśni podczas wysiłków o wysokiej intensywności. Potrzebne są jednak dalsze badania w tych dyscyplinach.
Kofeina
Kofeina jest suplementem energetycznym, który jest pomocny podczas triathlonu. Jednak niektóre organizacje nie pozwalają sportowcom na spożywanie dużych dawek kofeiny podczas wyścigu. Światowa Agencja Antydopingowa uważa poziom 12 mikrogramów kofeiny na mililitr moczu za limit prawny. Jednakże Międzynarodowy Komitet Olimpijski usunął kofeinę z listy substancji zakazanych w 2004 roku. Kofeina jest tak szeroko dostępna, że ustalenie progu dopuszczalnego poziomu mogłoby karać sportowców za normalne spożycie kofeiny. Jednak ostatnie badania sugerują, że suplementy kofeiny mogą faktycznie pomóc triathlonistom.
Jedno z badań wykazało, że sportowcy, którzy przyjmowali suplementy kofeiny byli bardziej skoncentrowani i czujni podczas zawodów. Autorzy spekulowali, że próba obejmowała sportowców, którzy dążyli do osiągnięcia sukcesu w swojej grupie wiekowej lub dywizji. Wynik ten mógł być spowodowany większym odsetkiem sportowców stosujących kofeinę niż innych sportowców.
Kofeina jest bardzo korzystna dla sportowców wytrzymałościowych i zapewnia zarówno psychiczne, jak i fizyczne pobudzenie. Zwiększa ona możliwości wytrzymałościowe i może pomóc sportowcom szybciej ukończyć wyścig bez dodatkowego treningu. Powszechna dawka to 3mg kofeiny na kilogram masy ciała. Jednak ilość ta będzie zależała od masy ciała i indywidualnych potrzeb. Najlepszy czas na kofeinę, która pomoże Ci ukończyć triathlon to koniec roweru i połowa biegu.
Badania wskazują, że suplementy kofeiny mogą poprawić wydajność o około 3%. Należy jednak pamiętać, że kofeina nie jest skuteczna dla wszystkich. W przypadku dłuższych wyścigów, kofeina powinna być spożywana ze śniadaniem. Dwuwęglan sodu
Suplementy z wodorowęglanem sodu mają szereg zastosowań i były badane pod kątem ich wpływu podczas treningów o wysokiej intensywności. Może pomóc sportowcom, którzy angażują się w sprint, podnoszenie ciężarów i bouldering, wśród innych sportów o krótkim czasie trwania. Wodorowęglan może zmniejszyć kwasowość mięśni i zwiększyć wytrzymałość podczas tych działań. Może również poprawić szybkość i szczytową moc wyjściową.
Wodorowęglan sodu jest minerałem, który może zwiększyć wydajność wytrzymałościową sportowca. Jednak ma on żołądkowo-jelitowe skutki uboczne, które sprawiają, że jest to zły wybór dla sportowców. Suplementy wodorowęglanu sodu mogą również powodować skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego. Badacze przeanalizowali wpływ wodorowęglanu sodu na sportowców poprzez serię testów.
Chociaż wodorowęglan sodu jest uważany za bezpieczny, gdy jest przyjmowany w zalecanych dawkach, może powodować skutki uboczne, takie jak rozstrój żołądka, biegunka i ból brzucha. Suplement ten najlepiej przyjmować co najmniej dwie godziny przed ćwiczeniami, aby zapobiec dyskomfortowi żołądkowemu lub działaniom niepożądanym. Nie należy go jednak przyjmować w pierwszych dniach treningu.
Wodorowęglan sodu jest przydatny podczas długotrwałych ćwiczeń, ponieważ opóźnia zmęczenie mięśni i pozwala sportowcowi osiągać lepsze wyniki przez dłuższy czas. Stosowanie suplementów wodorowęglanu sodu jest powszechne w przypadku dłuższych sportów wytrzymałościowych, takich jak triathlony. Jednak sportowcy powinni pamiętać, że suplementy wodorowęglanu muszą być przyjmowane w dni treningowe, a nie w dni wyścigu.
Sok z buraków
Suplementy z sokiem z buraków mogą poprawić wydajność kolarską podczas triathlonu. Badania wykazały, że przyjmowanie soku z buraków podczas treningu może pomóc zmniejszyć VO2 i zwiększyć wydajność podczas ostatnich dziesięciu mil wyścigu. W jednym z badań stwierdzono, że suplementacja zwiększyła wydajność i zmniejszyła VO2 podczas submaksymalnej 40-minutowej próby czasowej. Jednak efekt ten nie osiągnął istotności statystycznej.
W jednym badaniu kolarze przyjmowali dwie dawki soku z buraka dziennie przez siedem dni. Kolarze poprawili się w próbie czasowej 10K o 1,6 procent. Poprawili również swoje wyniki podczas symulowanych prób czasowych na poziomie morza i na dużej wysokości. Wyniki pokazały, że sok z buraków poprawia wydajność w warunkach i na dużych wysokościach.
Sok z buraka jest doskonałym źródłem składników odżywczych dla sportowców wytrzymałościowych. Ma wysoką zawartość azotanów, które są aktywnie ekstrahowane w ślinie. Ten azotyn jest następnie przekształcany w tlenek azotu, który jest potężną cząsteczką sygnalizacyjną, która wpływa na wydajność ćwiczeń i rytm serca. Sok z buraka poprawia również biogenezę mitochondriów, co prowadzi do zmniejszenia zużycia tlenu podczas ćwiczeń.
Oprócz soku z buraków można przyjmować suplementy z buraków w postaci proszku. Suplementy te zawierają azotany i powinny być przyjmowane na dwie do trzech godzin przed treningiem.
Kwasy tłuszczowe Omega-3
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne w procesie regeneracji po treningu triathlonowym. Ponieważ sport ten obejmuje intensywne bieganie, jazdę na rowerze i pływanie, sportowiec musi spożywać wystarczające ilości kwasów tłuszczowych omega-3, aby zmaksymalizować regenerację. Na szczęście ten składnik odżywczy jest obecny w wielu rodzajach owoców morza i jest również dostępny w suplementach.
Kwasy te są ważne dla utrzymania równowagi energetycznej i odgrywają ważną rolę w metabolizmie glukozy. Kierują inne kwasy tłuszczowe w stronę magazynowania glikogenu i z dala od syntezy trójglicerydów. Pomagają również w termogenezie, procesie, który pomaga spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.
Najnowsze badania pokazują, że przyjmowanie suplementów Omega-3 podczas triathlonu jest korzystne dla zdrowia sportowców. Badania przeprowadzone w Norwegii wykazały, że sportowcy, którzy przyjmowali suplement oleju z kryla po triathlonie, osiągali lepsze wyniki na odcinku rowerowym niż ci, którzy nie przyjmowali suplementów Omega-3. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić korzyści płynące z tego suplementu. Więcej o tych badaniach można przeczytać tutaj. Zawsze jednak powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby poznać swoją dokładną dawkę.
Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym podczas triathlonu jest witamina C. Witamina C pomaga zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym spowodowanym przez wytężoną aktywność fizyczną. Wspiera również prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i pomaga w naprawie uszkodzonej tkanki łącznej.
Protein
Dobra odżywka białkowa może pomóc Ci w regeneracji i wydajności. Ilość, której potrzebujesz, będzie zależała od Twojej aktywności fizycznej, ale ogólna wytyczna to 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Jednak jeśli jesteś poważnym triatlonistą, możesz potrzebować zwiększyć spożycie do 1,2 do 1,4 grama białka na kilogram. Niektóre najnowsze badania sugerują, że liczba ta może wynosić nawet 1,8 grama na kilogram masy ciała.
Podczas gdy prawdą jest, że suplementy białkowe mogą pomóc Ci szybciej odzyskać siły po ciężkich treningach, powinieneś również pamiętać, że prawdopodobnie będziesz wykonywać kilka sesji podczas triathlonu. Oznacza to, że będziesz musiał przyjmować koktajle regeneracyjne po każdej z tych intensywnych sesji. Wysokiej jakości koktajl regeneracyjny zwiększy Twój poziom energii i pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki w dłuższej perspektywie.
Białko jest niezbędnym budulcem mięśni, a także pomaga w produkcji hormonów i enzymów. Pomaga także dłużej czuć się sytym po posiłku i wspomaga naprawę i wzrost mięśni. Może również zmniejszyć bolesność, której doświadczasz po treningu. Podczas gdy białko potreningowe jest najbardziej pomocne na dzień po wydarzeniu, odpowiednie białko regeneracyjne może być ważniejsze dla twojego codziennego reżimu treningowego.
Suplementy białkowe są bardzo pomocne dla sportowców wytrzymałościowych i są dobrym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko. Kluczem jest upewnienie się, że rozłożyłeś spożycie na cały dzień, ponieważ organizm może wchłonąć tylko około 30-40 gramów białka na raz. Pamiętaj też o tym, by dokładnie przestrzegać wskazówek na etykiecie.
Podobne tematy
