Po triathlonie Twoje ciało musi uzupełnić energię, która została zużyta podczas wyścigu. Aby to osiągnąć, musisz jeść węglowodany. Te węglowodany zostaną wchłonięte w ciągu 30 minut, więc musisz jeść często. Należy również pić co najmniej 16 uncji płynów co godzinę. Jeśli doświadczasz bekania, pij powoli. Możesz przejść na wodę, jeśli twój żołądek jest zdenerwowany.
Pokarmy bogate w węglowodany
Dobrym sposobem na uzupełnienie energii jest jedzenie pokarmów bogatych w węglowodany. Te pokarmy zawierają błonnik i inne mikroelementy, których twoje ciało potrzebuje do zdrowej wydajności i regeneracji. Ponadto, pomagają dłużej czuć się sytym, co zapobiega przejadaniu się.
Dąż do spożywania 60-90 gramów węglowodanów na godzinę podczas ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że każda osoba ma inną tolerancję i potrzeby. Dobrym punktem wyjścia jest 45g na godzinę. Po tym czasie możesz zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów podczas roweru i biegu. Jeśli Twój organizm nie wchłania wystarczającej ilości węglowodanów podczas ćwiczeń, spróbuj zwiększyć spożycie węglowodanów za pomocą maltodekstryny, glukozy lub fruktozy.
Wybierając pokarmy bogate w węglowodany, pamiętaj o włączeniu do swojej diety węglowodanów złożonych. Należą do nich pełnoziarniste pieczywo, płatki śniadaniowe i brązowy ryż. Pokarmy te są bogate w witaminy z grupy B i inne składniki odżywcze. Zawierają również duże ilości błonnika i żelaza.
Oprócz tych bogatych w węglowodany pokarmów, uwzględnij zdrowe tłuszcze. Niektóre mleka roślinne mogą dostarczać niewielką ilość węglowodanów. Mają one również dodatkowe korzyści wynikające z tego, że są wzbogacone w wapń, witaminę D i B12. Niektóre mleka roślinne mogą dostarczać tyle samo białka co mleko krowie.
Jeśli Twoim celem jest maksymalizacja wydajności, ważne jest, aby uzupełnić rezerwy energii po triathlonie. Niewystarczające spożycie węglowodanów może prowadzić do zmęczenia, ciężkich nóg i powolnej regeneracji. Dodatkowo możesz doświadczyć zawrotów głowy, drażliwości i omdleń. Dlatego tak ważne jest, aby zjeść solidny posiłek lub wypić napój krótko po zawodach wytrzymałościowych.
Oprócz białka należy spożywać pokarmy bogate w węglowodany, aby uzupełnić utracone zapasy glikogenu w organizmie. Można to osiągnąć poprzez spożycie 500 do 700 gramów węglowodanów w ciągu 24 godzin. Ważne jest również spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów z naturalnymi witaminami i minerałami.
Pokarmy bogate w węglowodany są również ważne po ćwiczeniach, ponieważ najlepsze tankowanie występuje między 30-60 minutami po wysiłku. Podczas ćwiczeń organizm zużywa energię zmagazynowaną w glikogenie, a brak wymiany tej energii spowoduje zmęczenie i odwodnienie.
Białko
Jeśli chcesz być triathlonistą i zachować zdrowie, jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest spożywanie wystarczającej ilości białka. Podczas gdy wielu triathlonistów przykłada większą wagę do kompozycji ciała i utraty wagi niż do tankowania, konieczne jest zapewnienie, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, aby utrzymać się w zdrowiu. Jednakże, możesz być nieświadomy wielu negatywnych skutków zdrowotnych Relatywnego Niedoboru Energii (RED). RED może wpływać na funkcje odpornościowe, zdrowie kości i wiele innych. Może to prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych w dłuższej perspektywie.
Proces regeneracji po triathlonie wymaga od Twojego organizmu odpowiednich rezerw energetycznych i właściwego odżywiania. Powinieneś spożywać 20-30 gramów białka 20-30 minut po treningu, aby rozpocząć proces naprawy mięśni. Białko może również pomóc w pobudzeniu układu odpornościowego. Należy również spożyć białko w ciągu dwóch godzin od zakończenia treningu.
Twój plan żywieniowy jest kluczowy dla określenia prawidłowych ilości makroskładników. Zbilansowana dieta zawierająca węglowodany, białka i tłuszcze może wspomóc mięśnie i utrzymać stały poziom cukru we krwi. Podczas treningu triathlonista powinien skupić się na uzupełnianiu poziomu energii pomiędzy sesjami treningowymi i co najmniej 48 godzin przed triathlonem. Jedzenie zbyt blisko sesji treningowej może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, natomiast jedzenie zbyt daleko przed zawodami może sprawić, że poczujesz się wyczerpany i zabraknie Ci energii.
Możesz również spróbować zjeść posiłek przed wyścigiem na 15 do 30 minut przed wyścigiem. Mała, wysokowęglowodanowa przekąska jest idealna na krótsze wyścigi, np. małe śniadanie w postaci tostów lub płatków owsianych. Możesz też spróbować zjeść upieczonego na pół bajgla z masłem lub batona energetycznego.
Podczas treningu należy starać się utrzymać zdrową masę ciała i dobry stosunek białka i tłuszczów. Oprócz zmniejszenia ilości tłuszczu w diecie, powinieneś również zwiększyć spożycie białka i węglowodanów. Podczas końcowej części triathlonu, węglowodany mogą być niezwykle ważne, zwłaszcza w przypadku długiego kursu. Powinieneś również zadbać o odpowiednie nawodnienie i spożywanie posiłków w połowie treningu, aby uniknąć odwodnienia.
Tłuszcz
Uzupełnianie płynów jest kluczowe podczas i po triathlonie. Jedzenie i picie to dwie z najtrudniejszych części triathlonu, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec tym powszechnym pułapkom. Po pierwsze, zaplanuj swoją strategię odżywiania przed wydarzeniem. W ten sposób możesz być pewien, że unikniesz typowych pułapek, takich jak brak płynów, skurcze i zaburzenia żołądkowe.
Dieta triathlonisty powinna zawierać paliwo przed treningiem, w trakcie i po treningu. Należy również pić dużo płynów, a także błonnika i białka. Węglowodany dostarczają najwięcej energii podczas treningu, dlatego ważne jest, aby wybierać pokarmy, które są łatwo trawione. Białko i błonnik są trawione dłużej, więc możesz odczuwać dyskomfort żołądka po treningu.
Triathloniści są bardzo aktywni, więc ich dieta musi zawierać odpowiednią ilość składników odżywczych, aby zapewnić optymalną wydajność. Podczas gdy węglowodany są głównym źródłem energii, białko wspiera naprawę mięśni, a tłuszcz jest dobrym źródłem sytości. Tłuszcz poprawia również ogólny stan zdrowia.
Podczas triathlonu ważne jest uzupełnianie węglowodanów i białka przed i po treningu. Dzięki temu poziom cukru we krwi będzie stabilny i pozwoli Twojemu organizmowi pracować na najwyższych obrotach. Jedząc przekąski, upewnij się, że mają niską zawartość tłuszczu i cukru, ponieważ utrudniają one rozkład węglowodanów i białka. Upewnij się również, że pijesz dużo płynów, ponieważ odwodnienie może wpłynąć na Twój poziom energii.
Przed triathlonem spożyj posiłek co najmniej 1,5 do dwóch godzin przed wyścigiem. Posiłek przed wyścigiem powinien zawierać węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki i ryż. Jeśli wyścig jest krótszy niż dwie godziny, wystarczy małe śniadanie. Prosty posiłek białkowo-węglowodanowy może obejmować tosty, błyskawiczne płatki owsiane lub na wpół upieczony bajgiel z masłem.
Nawodnienie
Po triathlonie ważne jest uzupełnienie niedoborów energii spowodowanych odwodnieniem poprzez jedzenie i picie dużej ilości płynów. Sama woda nie wystarczy do uzupełnienia strat energii, a spożycie koktajlu proteinowego lub napoju sportowego może pomóc. Właściwa równowaga w przyjmowaniu płynów i sodu jest niezbędna do szybkiego powrotu do zdrowia.
Potrzeby hydratacyjne różnią się u poszczególnych osób i wpływają na nie takie czynniki jak intensywność ćwiczeń, pogoda i poziom aktywności fizycznej. Jednak dzięki praktyce sportowcy mogą poprawić swoją tolerancję płynów. Dlatego też sportowcy powinni rozpoczynać sesje treningowe dobrze nawodnieni i kontynuować optymalizację spożycia płynów w trakcie ich trwania. Woda jest najbardziej powszechnym płynem nawadniającym, ale można również pić napoje elektrolitowe i sportowe, aby zastąpić elektrolity utracone przez pot.
Niewystarczające spożycie płynów może spowodować odwodnienie, stan, który upośledza wydajność i wymaga natychmiastowej pomocy medycznej. Objawy odwodnienia obejmują utratę apetytu, pragnienie, zawroty głowy i zmęczenie psychiczne. Ponadto u osoby odwodnionej wzrasta tętno, co zmniejsza dopływ tlenu do mięśni. Odwodnienie powoduje również szybszy niż normalnie wzrost temperatury ciała, co pozwala na nagromadzenie ciepła do niebezpiecznego poziomu.
Kluczowe jest, aby rozpocząć triathlon dobrze nawodniony i wypić dużo wody przed wyścigiem. W ten sposób organizm może mieć optymalny rezerwuar płynów, aby uzupełnić niedobory energii. Wielu sportowców próbuje „ładować” płyny w ostatnich dniach przed zawodami, ale ludzkie ciało nie jest wielbłądem i wypaca elektrolity. W rezultacie poziom sodu spada zbyt nisko i wydajność może ucierpieć.
Typowa trasa maratonu zawiera stacje z wodą co dwie mile. Stacje te zazwyczaj wydają wodę bez sodu. Ten rodzaj wody pomaga uzupełnić zapasy sodu w organizmie i jest korzystny dla sportowców wytrzymałościowych. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że picie wody bez wymiany sodu może pogorszyć odwodnienie. Może również rozcieńczyć poziom sodu we krwi, co jest niebezpiecznym stanem znanym jako hiponatremia.
Podobne tematy
