Przed rozpoczęciem programu suplementacji kreatyną, ważne jest, aby zrozumieć jej fizjologię, ryzyko i efekty. Ważne jest również, aby zrozumieć, ile kreatyny powinieneś wziąć i kiedy ją brać. Należy pamiętać, że suplementy kreatynowe nie są ściśle regulowane i mogą zawierać zakazane stymulanty i prohormony. Jako takie, należy upewnić się, aby uzyskać produkt z wiarygodnego źródła. Należy również pamiętać, że kreatyna może prowadzić do przyrostu masy ciała, ponieważ powoduje, że zyskujesz mięśnie i retencję płynów.
Fizjologia
Kreatyna jest powszechną substancją występującą w produktach mięsnych i owocach morza. Jest używana jako źródło energii podczas różnych działań o dużej mocy. W rzeczywistości, około połowa zaopatrzenia organizmu w kreatynę pochodzi z pożywienia. Pozostała część jest produkowana przez wątrobę. Najważniejszym zastosowaniem kreatyny jest utrzymanie poziomu energii podczas uprawiania sportów siłowych i szybkich ćwiczeń.
Poziom kreatyny wzrasta po ćwiczeniach, zwłaszcza podczas triathlonu, który wymaga trzech do pięciu godzin szybkiej jazdy na rowerze, biegu i pływania. Nie ma jednak potrzeby stosowania suplementacji w dużych dawkach. Wystarczy spożywać dwa do trzech gramów kreatyny dziennie. Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, powinieneś być w stanie utrzymać stały poziom kreatyny w organizmie przy dziennej dawce 3-5 gramów.
W organizmie kreatyna jest wykorzystywana przez komórki mięśniowe w postaci fosforanu kreatyny. Jest to związek bogaty w energię, który może być wykorzystywany przez mięśnie do produkcji ATP, czyli „waluty energetycznej” organizmu.
Efekty
Creatine to suplement, który może pomóc Ci poprawić swoje wyniki w triathlonie. Jest ona wchłaniana do mięśni i łączy się z fosforanem tworząc fosfokreatynę, która zapewnia dodatkowy zastrzyk energii. Ta dodatkowa energia może przełożyć się na szybszy czas wyścigu. Suplement nie jest magicznym eliksirem, który sprawi, że będziesz szybszy, ale z pewnością może pomóc Ci skrócić czas o kilka sekund. Powinien być przyjmowany wraz ze zwiększoną ilością ćwiczeń, aby uzyskać najbardziej pozytywne efekty.
Badania pokazują, że kreatyna może poprawić regenerację po ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Może to pozwolić sportowcom na szybsze rozpoczęcie kolejnej sesji, co pozwala im na cięższy trening. Ponadto kreatyna może poprawić całkowite obciążenie pracą, dzięki czemu można zwiększyć intensywność treningów. Nie ma jednak wiarygodnych badań wspierających stosowanie kreatyny podczas triathlonu.
Oprócz poprawy wydajności biegowej, kreatyna może również zwiększyć glikogen mięśniowy, który jest niezbędny do ukończenia sprintu. Jej zalety są szczególnie korzystne dla rowerzystów, którzy wkładają krótkie masowe wysiłki. Ponadto kreatyna może być przyjmowana przez rowerzystów, aby pomóc im utrzymać energię podczas długich przejażdżek. Jednak kreatyna ma pewne wady, więc ważne jest, aby zrozumieć ryzyko i korzyści przed podjęciem suplementu.
Ryzyko
Zalety suplementacji kreatyną dla triathlonistów są liczne, ale są też zagrożenia. Może ona prowadzić do przyrostu masy ciała, co może być szkodliwe dla Twojej wydajności biegowej. Ponadto kreatyna może zwiększać glikogen mięśniowy, co może nie być optymalne dla długodystansowej jazdy.
Badania wykazały, że suplementacja kreatyną może zmniejszyć powysiłkowe uszkodzenia mięśni, stępić uwalnianie enzymów pokonkursowych i stłumić odpowiedź zapalną. Choć wyniki te są niejednoznaczne, suplementy te poprawiają moc wyjściową i zmniejszają ryzyko uszkodzenia mięśni.
W jednym z badań suplementacja kreatyną zmniejszyła liczbę włókien mięśniowych uszkodzonych podczas intensywnych ćwiczeń. Znacznie zmniejszyła również bolesność mięśni i zwiększyła prędkość biegu. Jednak potrzeba więcej badań, aby zrozumieć, jak suplementy kreatyny wpływają na uszkodzenia mięśni po wysiłku. Ponadto, potrzeba więcej badań, aby określić, które sporty, modele ćwiczeń i rodzaje ćwiczeń mogą odnieść korzyści z suplementacji kreatyną.
Kreatyna została przebadana pod kątem korzyści w zakresie poprawy mocy maksymalnej, pojemności beztlenowej i wydajności pracy zarówno podczas pojedynczego wysiłku, jak i powtarzanych sprintów. Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na jej wpływ na odpowiedź ergolityczną podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Ponadto suplementacja kreatyną może zwiększać masę ciała w pierwszym tygodniu obciążenia. Może to być jednak efekt innych czynników.
Przyjmowanie kreatyny z węglowodanami
Przyjmowanie kreatyny z węglowodanami podczas jazdy na czas lub triathlonu może być dobrym sposobem na zwiększenie wydajności. Kreatyna jest aminokwasem, który znajduje się w mięsie i owocach morza. Twój organizm potrzebuje około połowy dziennego spożycia kreatyny, aby funkcjonować prawidłowo. Około połowa tej ilości jest przyjmowana przez żywność, a druga połowa jest wytwarzana w wątrobie. Jej najczęstszym celem jest wspieranie poziomu energii podczas sportów siłowych o wysokiej intensywności. Pomaga utrzymać wysoki poziom energii podczas szybkich ćwiczeń, takich jak sprint, pływanie i jazda na rowerze.
Kreatyna nie jest zalecana dla wszystkich triathlonistów, a większe dawki mogą nie przynieść żadnych efektów. Kofeina może mieć negatywne skutki uboczne, takie jak niepokój, nudności i lęk, więc lepiej unikać dużych dawek. Przyjmowanie kreatyny z węglowodanami podczas triathlonu może pomóc Ci uniknąć tych skutków ubocznych i pomóc Ci utrzymać poziom energii.
Badania wykazały, że przyjmowanie kreatyny z węglowodanami podczas triathlonu może poprawić Twoją wydajność poprzez zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach. Może również poprawić krótkoterminowe wybuchy mocy. Ponadto kreatyna nie ma długoterminowych negatywnych skutków, chociaż może powodować krótkoterminowe zatrzymanie wody i zmniejszenie objętości moczu. Może również zwiększyć ryzyko skurczów mięśni i zespołu przedziałów, więc najlepiej jest zachować ostrożność.
Przyjmowanie kreatyny z fosforanem kreatyny
Istnieje wiele korzyści z przyjmowania fosforanu kreatyny podczas wyścigu triathlonisty. Substancja ta zwiększa skurcze mięśni i wytrzymałość, dzięki czemu sportowcy mogą dłużej wykonywać ćwiczenia o wyższej intensywności. Ma również pozytywny wpływ na regenerację mięśni po intensywnym treningu. Dzięki temu jest to doskonały wybór dla sportowców, którzy chcą poprawić swoją wytrzymałość i zwiększyć beztłuszczową masę ciała.
Przyjmowanie suplementacji kreatyną spowodowało wzrost całkowitego fosforanu kreatyny w mięśniach. Suplementacja zwiększyła również objętość osocza i zmniejszyła zużycie tlenu podczas ćwiczeń submaksymalnych. Suplementacja nie miała jednak wpływu na wydajność sprintu pod koniec fazy kolarstwa wytrzymałościowego.
W jednym z badań stwierdzono, że fosforan kreatyny i monohydrat kreatyny znacząco zwiększyły poziom fosforanu kreatyny w mięśniach i masę ciała przed wysiłkiem. Grupa kreatynowa zwiększyła również objętość osocza i masę mięśniową przed wysiłkiem. Efekt ten utrzymywał się przez 28 dni i nie zmienił się po tygodniu suplementacji. Jednak po tygodniu suplementacji badani nie poprawili swoich wyników podczas próby czasowej.
Suplementacja kreatyną jest bardzo popularna wśród sportowców i kulturystów, którzy chcą zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Może poprawić wydajność ćwiczeń, a nawet pomóc w poprawieniu siły. Kreatyna jest wytwarzana w organizmie poprzez połączenie innych aminokwasów, takich jak glicyna i arginina, w celu utworzenia białka. Kreatyna może być produkowana w organizmie przez mięśnie, a około połowa wykorzystywanej przez organizm kreatyny pochodzi z pożywienia.
Monohydrat kreatyny
Podczas triathlonu suplementacja kreatyną może zwiększyć Twoją wydajność. Suplementy kreatyny zwiększają siłę i szybkość mięśni. Badania potwierdzają korzyści płynące z suplementacji kreatyną w różnych sportach wytrzymałościowych. W porównaniu z grupą placebo, sportowcy suplementowani kreatyną wykonali więcej pracy w 300-sekundowym interwale. Również poziom mleczanów we krwi był u nich wyższy niż w grupie placebo.
Kreatyna to naturalna substancja, która jest łatwo dostępna i łatwa do spożycia. Poprawia siłę mięśni i produkcję energii. Zmniejsza również stan zapalny i uszkodzenia mięśni. Może również promować lepszą syntezę białek i zwiększać nawodnienie komórkowe. Może to prowadzić do większej hipertrofii mięśni.
Kreatyna jest produkowana naturalnie przez organizm i można ją znaleźć w mięsie, rybach i owocach morza. Około 95% całkowitej ilości w organizmie jest przechowywane w mięśniach szkieletowych. Pozostała część jest przechowywana w mózgu, wątrobie i nerkach. Około dwie trzecie kreatyny w mięśniach jest w postaci fosfokreatyny, która jest tworzona przez białko zwane kinazą kreatynową.
Podczas triathlonu suplementacja kreatyną może pomóc Ci trenować ciężej i osiągać lepsze wyniki. Musisz jednak wiedzieć, ile kreatyny powinieneś przyjmować. Aby uzyskać optymalne wyniki, staraj się przyjmować suplement kreatyny co najmniej 40-80 minut przed treningiem. Zapewni to, że Twój poziom kreatyny będzie na wyższym poziomie niż zwykle.
Fosforan kreatyny
Fosforan kreatyny to doskonały suplement dla sportowców, zwłaszcza tych, którzy rywalizują w sportach wytrzymałościowych. Zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach, zwiększając wydajność i przyspieszając czas regeneracji. Jednak wiele kobiet jest ostrożnych w stosowaniu kreatyny, ponieważ wierzą, że będą „bulk up”. Choć nie jest to prawdą, kobiety mogą skorzystać z suplementacji kreatyną, która pomoże im osiągnąć ich cele.
Wykazano, że fosforan kreatyny pomaga w regeneracji mięśni, ale pozostaje pytanie: „ile to za dużo?”. Odpowiedź jest złożona. Odpowiedź w dużej mierze zależy od wydarzenia. Niektórzy sportowcy zgłosili spadek fosforanu kreatyny w mięśniach podczas przerywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jednak suplementy mogą pomóc podnieść całkowitą zawartość kreatyny i zwiększyć tempo, w jakim fosforan kreatyny jest ponownie syntetyzowany w mięśniach.
Chociaż fosforan kreatyny może zwiększyć wydatek energetyczny podczas treningu, istnieją obawy dotyczące potencjalnych skutków ubocznych przyjmowania go w dużych ilościach. Ostre przyjmowanie kreatyny może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia skurczów i innych efektów ubocznych.
Podobne tematy
