Węglowodany są niezbędnym makroskładnikiem w diecie triathlonowej. Pomagają w nawodnieniu, przeciwdziałają efektom wysokiej objętości treningu i dostarczają energii. Dobrze zbilansowana dieta triathlonowa powinna zawierać również białka. Te pokarmy pomogą również w regeneracji po ciężkim treningu.
Węglowodany są ważnym makroskładnikiem w diecie triathlonowej
Ważne jest, aby włączyć węglowodany do swojej diety triathlonowej, ponieważ są one niezbędne dla energii i regeneracji. Powinieneś również jeść białko i tłuszcz, ponieważ pomagają one twojemu organizmowi budować masę mięśniową. Utrzymują one również stabilny poziom cukru we krwi i zapobiegają zmęczeniu i chorobie. Zrównoważona dieta składająca się z węglowodanów i białka pomoże Ci również szybciej schudnąć i zbudować mięśnie.
Typowa dieta triathlonowa powinna zawierać co najmniej 2500 kalorii dziennie, podzielonych na cztery lub pięć posiłków. Większość sportowców poradzi sobie dobrze z zalecanymi zakresami makroskładników, ale jeśli chcesz być bardziej konkretny, możesz dostosować makra. Kluczem jest śledzenie ilości przyjmowanych kalorii. Zazwyczaj twoje ciało spala kalorie szybciej niż je zużywa. Jeśli zjesz za dużo jedzenia na jednym posiedzeniu, może to spowodować przyrost wagi.
Węglowodany rozkładają się w organizmie na cukry. Cukry te są wykorzystywane przez organizm na energię i mogą być również przechowywane w mięśniach i wątrobie. Oprócz energii, węglowodany pomagają organizmowi szybciej się regenerować. Jest to szczególnie ważne dla sportowców wytrzymałościowych.
Najlepszym sposobem na wprowadzenie węglowodanów do diety triathlonowej jest spożywanie różnorodnych pokarmów, które są bogate w węglowodany. Różne warzywa, owoce, ziarna, fasola i produkty mleczne są bogatym źródłem węglowodanów. Dodanie większej ilości węglowodanów do Twojej diety pomoże Twoim mięśniom uzyskać energię, której potrzebują, by działać jak najlepiej.
Oprócz diety bogatej w węglowodany, powinieneś również spożywać pokarmy o wysokiej zawartości białka. Powinieneś zwiększyć spożycie węglowodanów dwa lub trzy dni przed wyścigiem. Dieta o wyższej zawartości węglowodanów zwiększy Twoją wydajność podczas dłuższych wyścigów, takich jak Ironmany, Half Ironmany i triathlony olimpijskie.
Zwiększają nawodnienie
Możesz poprawić swoje nawodnienie podczas udziału w triathlonie, stosując się do kilku prostych wskazówek. Przede wszystkim upewnij się, że masz dużo wody do picia przez całe wydarzenie. Zapobiegnie to odwodnieniu i pomoże Ci osiągnąć najlepsze wyniki. Po wyścigu powinieneś nawodnić się w ciągu 4-6 godzin. Dobrze jest pić wodę do każdego posiłku lub przekąski. Zwróć też uwagę na kolor swojego moczu – ciemny mocz wskazuje, że jesteś odwodniony.
Najlepszym czasem na picie jest etap rowerowy, ale nie powinieneś przesadzać. Staraj się spożywać 125 do 250 ml płynów co 10 do 20 minut. Pozwoli to zastąpić około 80 procent utraconych przez organizm płynów. Nawodnienie jest kluczowe dla bezpieczeństwa i wydajności i nie powinieneś brać go za pewnik!
Podczas gdy woda w Twoim organizmie jest ważna, musisz również uzupełnić płyny napojami elektrolitowymi. Jest to szczególnie ważne, jeśli planujesz udział w długim triathlonie, ponieważ Twój poziom sodu i płynów znacznie spadnie. Powinieneś również pić, aż poczujesz pragnienie, aby utrzymać wysoki poziom płynów.
Twoja całkowita utrata sodu będzie się zmieniać w zależności od klimatu i Twojego tempa. Twoje tempo pocenia się również wpłynie na ilość płynów, które możesz spożyć. Większość sportowców jest w stanie spożywać mniej płynów na godzinę podczas biegu niż na rowerze, ale musisz być świadomy własnych ograniczeń i tego, ile możesz tolerować podczas każdej fazy triathlonu. Picie zbyt dużej lub zbyt małej ilości spowoduje hiponatremię lub odwodnienie.
Nie oznacza to jednak, że powinieneś całkowicie unikać wody. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć swoje nawodnienie podczas triathlonu. Na przykład, jeśli planujesz przyjąć dużo sodu, możesz zwiększyć liczbę galonów wody w swoim organizmie, przyjmując kilka napojów elektrolitowych. Pomoże Ci to utrzymać prawidłową równowagę płynów i poprawi Twoją wydajność.
Przeciwdziałają skutkom dużej objętości treningowej
Spożywanie odpowiednich pokarmów jest istotnym elementem diety triathlonowej, zwłaszcza gdy wymagana jest duża objętość treningowa. Ważne jest, aby uwzględnić pokarmy, które przeciwdziałają skutkom wysokiej objętości treningu, takim jak przeciążenie węglowodanami i rozpad mięśni. Istotne jest również uwzględnienie odpowiednich ilości białka i węglowodanów, które pomagają w procesie regeneracji. Dąż do spożycia 20-30 gramów białka w ciągu 20-30 minut po treningu, ponieważ pomoże to organizmowi szybciej naprawić mięśnie i stymulować syntezę białek.
Triathlon to wyzwanie, które wymaga żonglowania ograniczonym czasem z dużą objętością treningową. Musisz nauczyć się maksymalizować swój czas i energię bez uszczerbku na wydajności. Istnieje sześć zasad, które możesz wykorzystać, aby usprawnić swój trening. Zasady te pozwolą Ci czerpać korzyści z dużej objętości treningowej przy ograniczonym czasie.
Jedzenie węglowodanów, białka i tłuszczu jest niezbędne do utrzymania poziomu energii i regeneracji mięśni. Dodatkowo ważne jest odpowiednie nawodnienie. Jeśli nie zjesz wystarczającej ilości węglowodanów przed wyścigiem, Twój organizm może nie otrzymać wystarczającej ilości energii do regeneracji po treningu.
Podczas udziału w triathlonie dobrym pomysłem jest włączenie do codziennej rutyny łatwego i częstego biegania. Intensywne bieganie z dużym obciążeniem może powodować kontuzje i może utrudniać zdolność do wykonywania kluczowych treningów w pozostałych dyscyplinach.
Zwiększają energię
Kiedy trenujesz do triathlonu, musisz upewnić się, że odpowiednio zasilasz swój organizm, aby uniknąć kontuzji i zwiększyć wydajność. Może być trudno wiedzieć, jak tankować, ale istnieje kilka kluczowych pokarmów, które mogą zwiększyć poziom energii.
Przed rozpoczęciem treningu zastanów się, czego potrzebuje Twój organizm pod względem węglowodanów, białka i innych makroskładników. Na przykład, jeśli trenujesz do maratonu lub triathlonu, Twój plan posiłków powinien zawierać co najmniej 60% węglowodanów, 15-20% chudego białka i 20-25% zdrowych tłuszczów. Ważne jest również, aby jeść kilka małych posiłków w ciągu dnia. Posiłki te powinny mieć około 400 do 600 kalorii każdy.
Należy również wziąć pod uwagę rodzaj spożywanych węglowodanów. Na przykład, kanapka z masłem orzechowym jest świetną przekąską przed treningiem. Ten rodzaj żywności ma wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że szybko uwalnia cukry proste. Dodatkowo, wysokiej jakości białko pomoże Ci odzyskać siły po treningu.
Węglowodany są niezbędne dla sportowców wytrzymałościowych w triathlonie. Ogólnie rzecz biorąc, triathloniści powinni spożywać trzydzieści gramów węglowodanów na godzinę. Należy jednak pamiętać, że zapasy węglowodanów u sportowców są ograniczone. Podczas treningu możesz przekąsić sportowe batony granola, suszone owoce i banany. Pamiętaj, aby wybierać źródła węglowodanów, które nie zawierają sztucznych składników i cukru.
Węglowodany złożone są również ważne dla sportowców wytrzymałościowych i można je znaleźć w warzywach i owocach. Pokarmy bogate w błonnik są również doskonałym źródłem zdrowych węglowodanów. Białko jest również ważne dla regeneracji mięśni. Sportowiec powinien spożywać co najmniej 1,0 gram białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Podczas treningu, sportowiec wytrzymałościowy może trzymać się dolnej połowy tego zakresu.
Przeciwdziałają objawom żołądkowo-jelitowym
Spożywanie pokarmów, które przeciwdziałają objawom żołądkowo-jelitowym, może pomóc Ci zachować zdrowie podczas treningu i zawodów. Problemy z układem pokarmowym mogą wstrzymać Twój trening i normalne życie. Jeśli planujesz wziąć udział w triathlonie, spożywanie pokarmów, które przeciwdziałają objawom żołądkowym jest niezbędne.
Kofeina, która znajduje się w kawie i herbacie, może przyczynić się do wystąpienia objawów żołądkowych. Kofeina może powodować zgagę i niestrawność, a także zmieniać równowagę bakterii w okrężnicy. Te efekty uboczne mogą utrudnić Twoją wydajność, dlatego ważne jest, aby ograniczyć spożycie kofeiny przed udziałem w triathlonie.
Aby zminimalizować szansę wystąpienia objawów żołądkowo-jelitowych, powinieneś unikać spożywania dużych ilości pokarmów bogatych w błonnik. Staraj się również unikać spożywania zbyt dużej ilości pokarmów zawierających wodę. Zapobiegnie to powstawaniu w Twoim żołądku wysokich osmolalności. Sportowcy powinni również unikać NLPZ i aspiryny, które zwiększają przepuszczalność jelit i powodują dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Dieta wysokobłonnikowa nie jest zalecana dla sportowców z problemami żołądkowymi. Dodatkowo, odwodnienie może nasilić objawy żołądkowe, więc powinieneś rozpocząć wyścig dobrze nawodniony.
Badania wykazały, że około 30-50% sportowców wytrzymałościowych doświadcza jakiejś formy dyskomfortu żołądkowo-jelitowego podczas zawodów. Objawy te obejmują ból brzucha, nudności i wymioty. Niektórzy sportowcy mogą nawet doświadczyć biegunki i wymiotów. Ważne jest, aby pamiętać, że dyskomfort żołądkowo-jelitowy podczas ćwiczeń może negatywnie wpływać na wydajność i może być szkodliwy w dłuższej perspektywie.
Podobne tematy
